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さつまいも―甘さをフル活用して減カロリー

投稿日:2017-02-07 更新日:

さつまいもと聞くと、カロリー高めでダイエット時には避けたいと考えるかもしれません。では、実際にさつまいものカロリーと気を付けるべき点を考えてみましょう。

さつまいものカロリー

さつまいも(生)…134キロカロリー
じゃがいも(生)…76キロカロリー
ご飯(炊いたもの)…168キロカロリー (100gあたり)

さつまいもは、ご飯より低いですが、水分が少なく炭水化物(糖質)が多いので、じゃがいもより高くなっています。甘い野菜、例えばかぼちゃ(91キロカロリー)と比べても、やはり水分量が10%ほど違い、さつまいもがカロリーが高くなります。

イモ類は炭水化物を多く含むものの、穀物よりも水分が多いために低カロリーで満腹感を得られる、という特徴があります。そのため、主食として比較するなら、イモ類はビタミンやミネラルもありますから、ダイエットに向いていると考えられます。

ただ、甘味が強いさつまいもは、その甘味を活かしたお菓子や料理に使われるため、どうしてもカロリーが高い、というイメージが付いて回ってしまうのでしょう。

では、代表的なさつまいも料理について考えてみましょう。

さつまいも料理のカロリー

焼き芋

焼き芋は100gあたり163キロカロリーです。これは焼くことで水分が抜けるので、グラム当たりのカロリーが上がります。さつまいもは生で食べるものではないので、焼き芋は最もシンプルな調理法でしょう。

ただ、こうなるとご飯(168kcal)と同じくらいのカロリーになりますから、食事をしっかり取った後にデザートとして食べるのは控えた方が良いかもしれません。

大学いも

冷凍食品の大学いもは、100gあたり302キロカロリーです(ニッスイの場合)。さつまいもを一旦揚げて、砂糖たっぷりのタレで絡める、というのですから、カロリーはどうしたって高くなります。

「揚げない大学いも」のレシピはたくさんあって見てみましたが、揚げないだけでは低カロリーか微妙なところです。それらの多くは油を使って炒めたり、油を混ぜたタレで煮る、など油は結局使ってるのですよね。

素揚げは吸油率3~8%と言われていますから、さつまいも1本200gに対して油6~16g…大さじ半分~1杯というところです。ですから、揚げないレシピなら、さつまいも1本に対し油大さじ1でカロリーが同じくらい、と見た方が良いと思います。(タレで砂糖を控えたりしていれば、低カロリーですが。)

スイートポテト

これが意外と高くなく、松蔵ポテトさんのサイトで公開されているところによれば100gで233キロカロリーです。洋菓子の中ではケーキよりも低い上に、ビタミン豊富なさつまいもですから、せっかく甘いものを食べるならスイートポテトはオススメです。

さつまいものちょい減カロリー:甘味を摂ろう

さて、さつまいものちょい減カロリーですが、さつまいもを「甘いもの」扱いしましょう。

甘いもの、例えばクリームやあんこは砂糖で甘みを出していますが、さつまいもを使った料理はさつまいもの甘みを生かすので、(しかもさつまいもは安価なのでケチることもないので、)それほど砂糖を使わないで済むそうです。

また、さつまいもは最初に書いた通り、ビタミンやミネラルもあるので、単に小麦粉と砂糖とクリームのお菓子よりも健康に良いので、甘いものが食べたくなった時に、こういうことを意識してはいかがでしょうか?

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