じゃがいも―満腹指数の高い低カロリー食材

じゃがいもは炭水化物が多く、カロリーが高いイメージがあるかもしれません。しかし、最近『満腹指数』が高い食材として、注目されています。

『満腹指数』とは？

『満腹指数』とはオーストラリアの研究者の実験で、被験者が様々な食材を同じカロリーだけ食べて、その後の満腹感を数値化したものです。じゃがいもは「323」という高い数値になっています（パンを100とする基準で）。

この「323」は他を寄せ付けない数字で、白米で「138」、バナナで「118」、オートミールで「209」などと比べてもかなりの優等生です。

カロリーを比較しますと
じゃがいも…76キロカロリー
食パン…264キロカロリー
ご飯…168キロカロリー　（いずれも100gあたり）
オートミール…190キロカロリー　（1食50g換算）

この実験ではカロリーで量が決まるのですから、じゃがいもはたくさん食べられる、ということになります。それで、たくさん食べられるから満腹感も長持ちするのでは？、と考えることもできますが、炭水化物の多い食品の中で圧倒的な強さを誇っていることには違いありません。

カロリーが高いイメージはなぜついた？

では、なぜ「じゃがいもはカロリーが高い」というイメージがあるのでしょうか。それは、じゃがいもを「野菜」カテゴリに入れているからでしょう。

サラダや煮物では、じゃがいもは野菜と同じ扱いにしているかもしれません。例えばポテトサラダを作って「今日は野菜料理がないね」とは言わないことでしょう。

忘れてはならないことは、イモ類は「炭水化物」です。野菜と同じ感覚では、確かに高いといえます。例えばサラダの場合、ポテトサラダはじゃがいも＋マヨネーズのコンビで高カロリーです。

ポテトサラダは揚げ物であるフライドポテトよりもカロリーが高いそうです。フライドポテトは素揚げなので油を吸わないからです。一方、ポテトサラダは油の入ったマヨネーズを付けて食べるわけで、その差は歴然としたものです。

もちろん、コロッケのように衣を付けて揚げたもの、肉じゃがのように他の食材と一緒になると、さらに上がりますのでお気を付けください。

じゃがいものちょい減カロリー：大きく固めに加熱

さて、じゃがいものちょい減カロリーアイデアですが、「大きく切る」かつ「食感の残るほどに加熱調理」です。

ポテトサラダにしても肉じゃがにしても、じゃがいも自体が淡白なので味をしっかり付けたら美味しいと感じます。薄いと物足りないと思います。

そうすると、マッシュ状態にして味付けると、表面積が増え調味料や油がこってりとまぶされることになります。美味しくはなりますが、カロリーという面からはよろしくないです。それで「大きく切る」ならよく噛むのでよく味わいますし、表面積が減るので調味料やドレッシングを減らすことができます。

また、そのためにも煮過ぎない、というのも大切です。やわらかいと口の中ですぐ崩れるので、味付けもしっかりしないと薄いと感じてしまいやすいです。食べごたえという点でも、すぐ溶けてなくなる感じでは、同じ量でも食べた気がしないかもしれません。

この辺りは気分的なものが大きいですが、そういうちょっとした気配りがちょい減カロリーの基本です！一度お試しくださいませ。