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ほうれん草―油は相性がいいが少し控えてみよう

投稿日:2017-07-27 更新日:

ほうれんそう

ほうれん草は緑黄色野菜の定番で栄養価が高く、旬は冬ですが一年中、手に入れやすい野菜です。

彩りや栄養のため、毎日の食事に少しでも加えたい食材ですが、ほうれん草のカロリーはどのくらいあるのでしょうか?また、ほうれん草を利用したちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

ほうれん草のカロリー

ほうれん草は生で100gあたり20キロカロリー、ゆでると100gあたり25キロカロリーです。

ほうれん草はスーパーで売られている単位の1束で200~250gほどですから、約40~50キロカロリーになります。

これは野菜類の中でも少ない方です。葉野菜としては平均的ですが、緑黄色野菜である分だけ、ビタミンなど栄養価が高いので、積極的に摂っていきたい食材ですね。

また、冷凍のほうれん草では、100gあたり21キロカロリーです。

冷凍野菜は栄養が壊れるイメージを持つ方も多いのですが、大きな誤解です!

そもそも冷凍するときは大量に収穫されて安くなる時期に、つまり旬のものを使いますから、栄養価が高いほうれん草が使われます。

さらに、冷凍させることで、その時点での栄養価を閉じ込めることができるので、冷蔵庫で何日も保存するよりも栄養を減らさずに済むのです。

少しずつ使うのであれば、冷凍も賢く利用するのがオススメです!

ほうれん草の定番レシピのカロリー

では次に、ほうれん草の定番レシピのカロリーを見てみましょう。

(すべて1束を使った時のカロリーの目安です)

ほうれん草のおひたし…40キロカロリー

おひたしは和風だしに醤油ですから、追加のカロリーはほとんどありません。ほとんどほうれん草自体のカロリーです。

ほうれん草のごまあえ…90キロカロリー

ごまは油を多く含んだ食材のため、一気にカロリーが増えます。ですが、こってりした味になるので、副菜の中でも存在感を増します。

ほうれん草のソテー…120キロカロリー

ソテーは炒め物でバターを使いますので、カロリーは多くなりがちです。ただ、香りづけ程度にとどめるなら抑えることもできます。

ほうれん草のナムル…80キロカロリー

ナムルの風味のごま油はカロリーの塊ですが、ゆでたものを和えるだけなので量としては多く使いません。

今回はほうれん草以外の具材を使わないレシピを並べてみました。一緒にする具材によって、カロリーは大きく変わりますが、調理法の違いだけでも2~3倍も変わることが分かります。

ほうれん草のちょい減カロリー:油を減らす

さて、ほうれん草のちょい減カロリーアイデアですが「油を使わないで食べる」です。加熱するときにも油を使わない、ドレッシングでも油を使わない、というわけです。

例えば、ナムルはごま油、ソテーはバター、ごま和えはゴマの持つ油、といったように、ほうれん草は油を使うレシピが多いです。

また、ビタミンAは脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収が良い、ということもあるので、全く油を使わないというのももったいないです。

なので、風味を落とさない程度に少し減らしてみるのはどうでしょうか?

ナムルのごま油は、にんにくやネギなど香りづけの薬味でもカバーできます。

ごま和えをおひたしにすると物足りない、というときは、かつお節やしらすなどタンパク質を追加すると良いでしょう。

ぜひほうれん草を美味しくヘルシーに食べていきましょう!

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