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ささみ―カロリーは鶏むね肉や鶏もも肉と大差なし!?

投稿日:2017-02-28 更新日:

鶏肉の中でも「ささみ」は低カロリー高たんぱく食材として知られています。ボディビルダーやアスリートもささみを選ぶことがあるそうですが、さてそこまで肉体を追い込まない私たちは、ささみのカロリーにまず注目してみましょう。すると、意外な真実がありました。

ささみのカロリーと鶏肉の部位との比較

では、単純に生の状態で100gのカロリーを見てみましょう。

ささみ…105キロカロリー
むね・皮なし…116キロカロリー
もも・皮つき…204キロカロリー
もも・皮なし…127キロカロリー (すべて若鶏)

もも肉の皮つきが高いのは当たり前ですが…皮さえなければ、ささみとむね肉の差が11キロカロリー、もも肉との差は22キロカロリーだけです。

もちろん、ちょい減カロリーの観点から、10も20も積もっていくと有益な差なのですが、思っていたほどではない、というイメージではないですか?鶏肉で高カロリーなのは「皮」だったのです。

ささみを選ぶメリットはあるの?

じゃあ、筋肉を付ける必要もなくカロリー制限だけの目的なら、ささみのメリットってあるの?と思うかもしれませんね。

それは加熱した時のカロリーで比較できます。

ささみ(ゆで)…125キロカロリー
もも(皮なし・ゆで)…155キロカロリー

差が22キロカロリーから30キロカロリーまで開きました!
原因としては、ささみは筋肉質のため肉汁があまり出てこないです。そのため、ゆでても肉汁を失わず水分が残っているのです。

一方、鶏もも肉は水分が8%減少してしまい、ゆでてから100g計ったものと生の100gと比較すると、水分が抜けた分、タンパク質が相対的に増えているのでカロリーも増えるということになるのです。

また、もも肉はゆでると脂質が5.2gになり、ささみの1.0gと比べると目立ちます。カロリーの点しか見ないとしても、調理法によってはむね肉・もも肉と近づくこともありますが、同じ調理であれば、ささみがカロリーが低いということは揺るがないようです。

ささみのちょい減カロリー:調理の時には油より旨み

さて、ささみのちょい減カロリーには「調理で油を足さない!」です。

ささみはどうしてもパサパサ感が多少残るものですから、和え物にしたり、スープや味をからめる調理法が美味しく感じます。

ですが、マヨネーズやドレッシングはどうしても高カロリーになりますし、香りにごま油を使った和え物もちょっとカロリーが気になります。

例えば、油なしでパサつきをおさえるためには、基本中の基本の「パサつかないように火を通しすぎない」の手順を抑えることです。

または、スープにすると、ささみからの旨み、チキンブイヨンやコンソメで旨味を足すことができるので、満足する味を油なしで作り出すことも可能だと思います。
ご飯も一緒にするとサムゲタン風ですので、体に良いショウガなど薬膳を入れていくのも良いかもしれません。

ぜひお試しください!

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