ささみ―カロリーは鶏むね肉や鶏もも肉と大差なし！？

投稿日：2017-02-28 更新日：2017-03-14

鶏肉の中でも「ささみ」は低カロリー高たんぱく食材として知られています。ボディビルダーやアスリートもささみを選ぶことがあるそうですが、さてそこまで肉体を追い込まない私たちは、ささみのカロリーにまず注目してみましょう。すると、意外な真実がありました。

では、単純に生の状態で100gのカロリーを見てみましょう。

ささみ…105キロカロリー
むね・皮なし…116キロカロリー
もも・皮つき…204キロカロリー
もも・皮なし…127キロカロリー　（すべて若鶏）

もも肉の皮つきが高いのは当たり前ですが…皮さえなければ、ささみとむね肉の差が11キロカロリー、もも肉との差は22キロカロリーだけです。

もちろん、ちょい減カロリーの観点から、10も20も積もっていくと有益な差なのですが、思っていたほどではない、というイメージではないですか？鶏肉で高カロリーなのは「皮」だったのです。

じゃあ、筋肉を付ける必要もなくカロリー制限だけの目的なら、ささみのメリットってあるの？と思うかもしれませんね。

それは加熱した時のカロリーで比較できます。

ささみ（ゆで）…125キロカロリー
もも（皮なし・ゆで）…155キロカロリー

差が22キロカロリーから30キロカロリーまで開きました！
原因としては、ささみは筋肉質のため肉汁があまり出てこないです。そのため、ゆでても肉汁を失わず水分が残っているのです。

一方、鶏もも肉は水分が8%減少してしまい、ゆでてから100g計ったものと生の100gと比較すると、水分が抜けた分、タンパク質が相対的に増えているのでカロリーも増えるということになるのです。

また、もも肉はゆでると脂質が5.2gになり、ささみの1.0gと比べると目立ちます。カロリーの点しか見ないとしても、調理法によってはむね肉・もも肉と近づくこともありますが、同じ調理であれば、ささみがカロリーが低いということは揺るがないようです。

さて、ささみのちょい減カロリーには「調理で油を足さない！」です。

ささみはどうしてもパサパサ感が多少残るものですから、和え物にしたり、スープや味をからめる調理法が美味しく感じます。

ですが、マヨネーズやドレッシングはどうしても高カロリーになりますし、香りにごま油を使った和え物もちょっとカロリーが気になります。

例えば、油なしでパサつきをおさえるためには、基本中の基本の「パサつかないように火を通しすぎない」の手順を抑えることです。

または、スープにすると、ささみからの旨み、チキンブイヨンやコンソメで旨味を足すことができるので、満足する味を油なしで作り出すことも可能だと思います。
ご飯も一緒にするとサムゲタン風ですので、体に良いショウガなど薬膳を入れていくのも良いかもしれません。

ぜひお試しください！