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サバ―定番以外のレシピで低カロリーに挑戦

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さば

サバは、昔から日本人に人気のある魚の1つです。日本近海で獲れなくなってきたため、日本人が好きな魚(消費量)ランキングでかなり落ちてしまいましたが、サバの味噌煮や塩焼きは定番ですし、最近ではサバの水煮缶がダイエットに良い、と売り切れ続出の大ブームにもなったのも記憶に新しいところです。

そんな人気のあるサバですが、脂が乗っているのが美味しい魚ですので、カロリーが気になるところです。実際のところ、サバのカロリーはどのくらいあるのでしょうか?また、サバを使ったちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

サバのカロリー

食品標準成分表では、サバは三種類、マサバ・ゴマサバ・タイセイヨウサバで、生と調理後のカロリーが載っています。

マサバ 247
マサバ 水煮 309
マサバ 焼き 318
ゴマサバ 146
ゴマサバ 水煮 155
ゴマサバ 焼き 195
タイセイヨウサバ 326
タイセイヨウサバ 水煮 348
タイセイヨウサバ 焼き 370
水煮缶 190
味噌煮缶 217
しめさば 339
塩サバ 291

サバの中では、タイセイヨウサバ>マサバ>ゴマサバの順にカロリーが高いです。
タイセイヨウサバはその脂が乗り方が良いので、カロリーは高くなっちゃいますね。ゴマサバはあっさりした味わいが特徴で、それがカロリーにも表れていますね。

水煮のカロリーは、これに調味料、例えば味噌や砂糖のカロリーをプラスするので、結果的には焼きより高くなります。

これを踏まえて、注目したいのは缶詰二種のカロリーです。

缶詰は低カロリー!?

サバの水煮缶は100gあたり190キロカロリー、サバの味噌煮缶は217キロカロリーとなっています。

メーカーによって差は出るにしても、このカロリーはマサバ・タイセイヨウサバの水煮に比べて、圧倒的に低いカロリーとなっています。

ですから、旬の脂の乗ったサバを自分で煮るより、缶詰の方が低カロリーになります。

ちなみに参考にNHK「きょうの料理」の栗原はるみさんのサバの味噌煮のレシピでは、1人前サバ100gで300キロカロリーだそうです。
味噌・みりん・砂糖なども結構なカロリーがありますので、計算に入れておく必要があります。

缶詰は手軽さだけでなく、カロリーの面から見ても、ぜひ活用したいですね!

サバのちょい減カロリー:サバのレシピを増やそう!

では、サバのちょい減カロリーのアイデアですが「サバのレシピのレパートリーを増やそう!」です!

サバといえば、味噌煮…塩焼き…しめ鯖…とイメージの強いレシピが揃ってます。ですが、サバ自体を低カロリーにすることはできませんから、他の具材でボリュームを上げてサバの量を減らす、または味噌以外で味付けする、というのが簡単です。

つまり、変わったレシピを覚える、というのは一つの手になります。

例えば…(きょうの料理サイトより)

サバの南蛮漬け…1人前160キロカロリー
サバの酢煮…1人前250キロカロリー
サバのトマト煮…1人前270キロカロリー
サバのキムチ煮…1人前280キロカロリー

まだまだ洋風レシピ、中華レシピもありますから、ぜひサバのレシピをいろいろ試してみましょう!

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