おでん―カロリーバランスを考えた具材の選び方とは？

投稿日：2017-09-04

おでん

おでんは寒くなればなるほど美味しく、お酒のおつまみにもご飯のおかずにも良いですよね。最近ではコンビニで気軽に買えるので、小腹がすいたら少しつまむということもできます。

おでんは、その豊富な具材が魅力の1つですが、多くが野菜や魚介なのでヘルシーなおかずというイメージもあるかと思います。実際、カロリーはどのくらいあるのでしょうか？また、おでんを利用したちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

今回はセブンイレブンのおでんを参考に数値を並べてみます。

（すべて1つあたり・地域によって異なる場合は関東エリア）

こんにゃく…7キロカロリー
大根　…12キロカロリー
厚揚げ…61キロカロリー
がんも…69キロカロリー

はんぺん…32キロカロリー
ちくわ…51キロカロリー
つみれ…47キロカロリー
ごぼう巻…47キロカロリー

牛すじ…47キロカロリー
ロールキャベツ…41キロカロリー
ウインナー巻…79キロカロリー

たまご…83キロカロリー
ちくわぶ…96キロカロリー
餅入り巾着…119キロカロリー

意外と、魚のすり身系と肉系は近いカロリーになってますね。
ちくわぶや餅入り巾着は炭水化物がメインになるため、カロリーが高いです。たまごも1個で大きさの調節ができませんから、カロリーが高くなります。

また揚げてあるもの（厚揚げ・がんも）は素材がヘルシーでも、カロリーが具材の中でも高い方に入りますので注意が必要です。

では、このカロリーを踏まえて、どんな組み合わせにすると栄養バランスも含めてバランスがよくなるでしょうか？

おでんの具材を大きく分けると、ほとんどがタンパク質系です。肉類、魚のすり身、豆腐系（厚揚げ・がんも）などです。

それで、おでんはタンパク質主体の「主菜」となるおかずと考えます。主菜の場合、一食あたり300キロカロリーが目安となります。

定番から詰めていくと、大根はわずかなカロリーですが、たまごを入れると100キロカロリー（目安の1/3）になります。

肉・魚系は50～60キロカロリーが多いですから、3品（150～180）くらいが良いかもしれません。多くの種類を食べたいなら、50キロカロリー未満のものを4品でもいいです。

ご飯のおかずにする場合は、炭水化物系（餅入り巾着・ちくわぶ）は外した方が無難ですね。

たまご・大根・ごぼう巻・つみれ・牛すじ・ロールキャベツ

合計277キロカロリー

さて、おでんの時のちょい減カロリーアイデアですが、「おでんらしい具材＝練り物中心に選ぶ！」です。

100キロカロリーを超える高カロリーの具材は、「ソーセージ」「ぽんじり串（ローソン）」といったものがあります。

…別におでんじゃなくても良くないか？と思いませんか？

それに比べて、おでんの代名詞である練り物系はカロリーが控えめです。大根やこんにゃくはもちろん低カロリーです。

若い人なら魚を買って料理してまで食べることをしないかもしれません。そんなときに練り物＝魚を気軽に食べることができるのが「おでん」になります！

たまごやちくわぶを含めたとしても、肉中心の食事よりも断然ヘルシーですから、ダイエット中の主菜にはもってこいです。

間食にするとしても、練り物の揚げていないものを選ぶと、EPA・DHAといった魚の栄養も取れますし、ボリュームも十二分にあるので一石二鳥です。

コンビニでおでんを気軽に買える時代ですから、ぜひ活用していきましょう！