チャーハン―カロリーの元はご飯と油

チャーハンは中華料理の中でも、気軽にパパッと作れるので家庭でも男性の一人暮らしでも作れる方は多いことでしょう。ラーメン屋さんにも欠かせませんし、冷凍食品のチャーハンもかなり売れているそうです。

そんな人気料理のチャーハンですが、ご飯ものですからカロリーも気になるところです。チャーハンのカロリーはどのくらいになるのでしょうか？また、チャーハンを食べるときのちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

チャーハンのカロリー

NHK「きょうの料理」のレシピ

中華の鉄人・陳健一さんの「黄金チャーハン」レシピの場合、1人前670キロカロリーです。
このチャーハンの主な材料は、ご飯200g、ハム・ネギ・卵です。

こちらも有名な脇屋友詞さんの「チャーハン」は、1人前430キロカロリーです。
このチャーハンの主な材料は、ご飯150gと卵、ネギ少々です。

外食チェーン

大阪王将　五目炒飯　591キロカロリー

バーミヤン
チャーハン　802キロカロリー
レタスチャーハン　810キロカロリー
蟹あんかけチャーハン　940キロカロリー

日高屋　チャーハン　658キロカロリー

冷凍食品

ニチレイ　本格炒め炒飯　492キロカロリー（1袋2人前として1人前分225g）

味の素　ザ・チャーハン　587キロカロリー（300g）

チャーハンのカロリー・傾向と対策

チャーハンのカロリーの主なものは「ご飯」と「炒める油」です。

ご飯の量は茶碗に軽く2杯～3杯と幅があります。軽く1杯100gで150キロカロリーの幅が生まれます。

また、炒める油はパラパラチャーハンには欠かせなく、サラダ油大さじ1で120キロカロリーほどあります。「きょうの料理」のレシピでは、2人前で大さじ2～3を使っていますので、1人前で100キロカロリーは油のカロリーということになります。

この炒め油は、いわゆる健康に良いといわれるごま油やオリーブオイルは風味が強い上に、カロリーはサラダ油やラードと変わらないので、代わりに使うわけにもいきません。

しかし、この油をどうするかを考えれば逆にちょい減カロリーは簡単にできるということになります。

チャーハンのちょい減カロリー：具だくさん＋油の出る具材を

そこでチャーハンのちょい減カロリーアイデアは「低カロリーの具を入れてご飯の量を減らそう」です。

レタスチャーハンは良い例ですが、食感の良い野菜を入れると噛みごたえがあり満腹感も出ますし、短時間でサッと炒めるなら、かさも減りません。

さらに、この具材の中に油の出る具材を使って、炒め油を減らしてみましょう。例えば、ツナ缶の油を使ったり、ひき肉、ソーセージなどは油がにじんできます。その具から出る油をきちんと計算に入れると、ちょい減が可能となります。

また、炒めずにレンジで混ぜるだけでチャーハン風になります。レンジで水分を飛ばしながら加熱するだけで、パラパラのご飯になりますから、それもぜひ試してみてください。