肉じゃが―カロリーカット方法は多種多様

肉じゃがは家庭料理の定番で、「おふくろの味」の代表ですよね。肉じゃがを作れる女性は家庭的、ということで男性が作ってほしい料理の1つとも言われてきました。

そんな肉じゃがですが、肉もジャガイモもカロリー高めな食材なので、全体としてのカロリーも気になります。肉じゃがにはどのくらいカロリーがあるのでしょうか。また、肉じゃがのちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

肉じゃがのカロリー

NHK「きょうの料理」を参考に、肉じゃがのカロリーを見てみると…

肉じゃが…1人分350キロカロリー
1人分の材料：牛肉50g、じゃがいも100g（中1個）

肉じゃが…1人分380キロカロリー
1人分の材料：牛肉75g、じゃがいも125g（大1個）

肉じゃが…1人分330キロカロリー
1人分の材料：豚肩ロース60g、じゃがいも150g

他のレシピを見ても、ほとんどが350～400キロカロリーあたりでした。
牛肉より豚肉の方が少しカロリーが減ります。

ちなみに他の肉おかずは…

ハンバーグ…400キロカロリー前後
唐揚げ…400キロカロリー前後
トンカツ…500～600キロカロリー
豚の生姜焼き…350キロカロリー前後

このように、肉じゃがはジャガイモなど野菜もたくさん入っていますが、肉中心の料理に匹敵するカロリーを持つ料理であることが分かります。

肉じゃがアレンジが増加中

肉じゃがは残りがちな料理なので、「アレンジレシピ」「リメイクレシピ」といった検索が最近、多いようです。

探す人も多いですが、レシピを考える人も増えていて、今はネットでは様々なアレンジレシピが存在しています。

タイトルだけでも一例を挙げてみますと

・肉じゃがコロッケ
・肉じゃがカレー
・肉じゃが玉子焼き
・肉じゃがグラタン
・肉じゃが餃子
・肉じゃがポテトサラダ
・肉じゃがホットサンド

肉じゃがはジャガイモというものが和洋中万能な食材ですし、つぶしてしまえば和風の味付けの風味も和らげる効果もあります。
肉の旨みもたっぷり吸っているので、少しのお肉で満足・満腹感があるおかず二品ができることになるのです！

肉じゃがのちょい減カロリー：ちょっと減らす工夫を！

さて、肉じゃがのちょい減カロリーアイデアですが、ちょい減できる工程が数多くあるので「ちょっとずつ減らす工夫をいろいろ取り入れよう！」です。

1：炒め油を使わない

肉や野菜を炒めるところから始めるレシピが多いですが、調味料を沸騰させてから加えると、炒めるための油をカットできます。

2：牛肉なら赤身、豚肉も脂の少ないもも肉などに

肉の選択はカロリー計算の上で重要です。脂の少ない部位を選ぶとカロリーカットできます。

3：砂糖を減らす

肉じゃがは甘辛い味付けがご飯によく合いますが、砂糖を少し減らし、ジャガイモの持つ甘みや肉の旨みに頼ってみましょう。甘みの強い野菜（定番のニンジンや最近ブームのトマト味）を加えるのも良いかもしれませんね。

4：ヘルシーな具材を使う

定番具材の中では白滝（糸こんにゃく）が代表例ですが、カロリーの低い具材を使ってみましょう。これは「ジャガイモよりもカロリーが低い」ものなら、つまり野菜の多くは使えます。キノコ類はカロリーの面からも味の面からもオススメです！

肉じゃがをフル活用していきましょう！