豆乳―栄養価が高いけどカロリーは牛乳と同じ

豆乳は、最近は健康のために飲むという方が増えています。最も豆乳ブームといわれていた10年前に比べて、1.5倍の生産量になっており、今なお毎年右肩上がりで伸び続けているほどです。今が「第3次豆乳ブーム」と言われるのもうなずけます。

最近では飲みやすい調整豆乳や果汁入り豆乳、コーヒーショップの豆乳入りコーヒーなど、様々な種類が出ていますが、豆乳のカロリーはどのくらいあるのでしょうか？豆乳を使ったちょい減カロリーアイデアはどんな工夫が考えられるでしょうか？

豆乳のカロリー

食品標準成分表に載っている豆乳の100gあたりのカロリーは…

豆乳…46キロカロリー
調製豆乳…64キロカロリー
麦芽コーヒー…60キロカロリー

調製豆乳とは、砂糖などを飲みやすくするために添加したものなので、カロリーが上がります。

では、最近人気の果汁入り豆乳の場合はどうでしょうか？

紀文の果汁入り豆乳

（100mlあたり）

バナナ…67キロカロリー
いちご…53キロカロリー
フルーツミックス…54キロカロリー
メロン…64キロカロリー
爽香杏仁…54キロカロリー

無調整豆乳とは差はありますが、調製豆乳とは大きな差とはならず、むしろ低いものも多い、ということがわかります。
牛乳が100mlで67キロカロリーですから、牛乳よりも全体的に少し低い数値になります。

調製豆乳と牛乳ならどっちを選ぶと良い？

無調整豆乳はカロリーが低いのですが、慣れるまでは飲みにくいのが正直なところです。

では、カロリーとして変わらない調整豆乳と牛乳とでは、どちらを選ぶのが良いのでしょうか？二つとも健康に良いイメージがありますが…

豆乳と牛乳の最大の違いは「植物性」と「動物性」です。タンパク質にしても脂肪にしても、植物性か動物性かで特性が異なります。
どれくらい異なるのか、比較で箇条書きにしてみますと

牛乳

・脂肪分、コレステロールが多く含まれている
・吸収しやすい良質の動物性たんぱく質
・カルシウムが豊富で取りやすい

豆乳

・脂肪が少ない上に、植物性の不飽和脂肪酸が含まれている
・大豆イソフラボンやサポニンなど大豆由来の栄養成分
・カルシウム含めミネラルが豊富（カルシウムは牛乳より少ない）

牛乳もバランスの良い食品ですから、豆乳を飲め！というような書き方はできません。
私としましては食事で動物性と植物性のバランスを考えるように、豆乳と牛乳の違いを踏まえた上で、食事に合わせるのが美味しい食べ方だと思います！

豆乳のちょい減カロリー：甘味を付けたものを間食に

さて、豆乳のちょい減カロリーアイデアですが、「甘味のしっかりついた調製豆乳を間食に摂ろう」です。

つまり、お菓子を食べる代わりに甘めの豆乳飲料を飲みましょう！ということです。

豆乳は栄養価が高く、健康を考えるなら同じカロリーでも、ただ甘いだけのお菓子よりも甘い豆乳を飲んだ方がお得になります。
今は数多くの豆乳飲料がありますし、コーヒーショップでもミルクか豆乳か選べたりしますから、好きな味は見つかると思います。

ぜひ豆乳を積極的に使っていきましょう！