さんま―カロリー高めでも脂（DHA・EPA）は摂りたい

さんまは秋刀魚と書くように、秋を代表する魚ですが、今では冷凍さんまもあり、一年中、脂の乗ったさんまを食べることができます。

さんまは落語にも出てきますが、脂が多いイメージのある魚です。では、カロリーも高い魚なのでしょうか？また、さんまを使ったちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

さんまのカロリー

食品標準成分表によれば、100gあたりのカロリーは

さんま（生）…297キロカロリー
さんま（焼き）…270キロカロリー

さんまは焼くと重さが78%になる、と計算されます。
それで、生で一匹150g（可食部105g）で計算してみると

生（105g）…312キロカロリー
焼き（81.9g）…221キロカロリー

となります。焼くことによって脂がかなり落ちます。
フライパンや魚焼きグリルでさんまを焼いた時に、かなり脂が出てきているのは皆さんも見たこともあることでしょう。

その他のさんま加工品のカロリー

さんま（刺身／皮なし）…335キロカロリー
さんま缶詰…268キロカロリー
さんま蒲焼缶詰…225キロカロリー（すべて100gあたり）

さんまの缶詰は甘辛く濃い味付けなので、カロリーが高そうなイメージですが、もともと加工用になるさんまは脂の乗りはそれほどですし、加熱して脂を落とした上で加工されていますから、それほどカロリーは高くありません。

さんまのカロリーを他の魚と比べると？

では、さんまは魚の中ではカロリーは高いのでしょうか？低いのでしょうか？
焼いたカロリー（100gあたり）で比べてみましょう。

基準となる焼いたさんまのカロリーは270キロカロリーです。

さんまよりカロリーの高い魚

大西洋サバ…370キロカロリー
うなぎ（白焼き）…331キロカロリー
ブリ…304キロカロリー

さんまよりカロリーの低い魚

アジ…220キロカロリー
イワシ…196キロカロリー
鮭（ギンザケ）…257キロカロリー
シシャモ（カペリン）…186キロカロリー
真鯛…210キロカロリー
めかじき…220キロカロリー
ほっけ（干し）…200キロカロリー

さんまのちょい減カロリー：脂を利用して野菜と組み合わせる

さて、さんまを利用したちょい減カロリーのアイデアですが、「脂を適度に落としながら、野菜と合わせる」です。

さんまは脂を感じる魚ですから、メインになる満足度の高い食材といえます。さらに、さんまの脂は、DHA・EPAといった摂ると良い油ですから、なおのこと摂った方が良い食材です。

それで、この記事で見てきたとおり、さんまは焼くだけで脂が落ち、カロリーがカットできますから、普通なら焼くだけでも十分ちょい減カロリーが可能です。

そこから、さらにカロリーを減らすには、さんまの脂を落としつつ、他の具材、特に野菜を足してかさ増しすると良いでしょう。
青魚の定番の南蛮漬けのように酢で和えるのも良いですし、トマトやハーブと合わせて洋風にするのも最近人気のレシピです。

さんまはカロリーは高めですが、そのカロリーの元の脂は体に必要なものです。さんまを賢く利用して、積極的に食べていきましょう！