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ブロッコリー―何にでも使える低カロリーの便利食材

投稿日:2017-02-24 更新日:

ブロッコリーは甘みの強い野菜で、子供や女性が好きな野菜ランキングで上位に入ってきます。緑が鮮やかなので、サラダやお弁当の添え物に重宝されています。

メインで使われることが少ないので、カロリーについて考えたことが私自身ありませんでしたが、ブロッコリーにはどれくらいカロリーが含まれているのでしょうか?また、ブロッコリーを使ったちょい減カロリーアイデアとは?

ブロッコリーのカロリー

生…33キロカロリー
ゆで…27キロカロリー (100gあたり)

ゆでると少しカロリーが減るのは、水分を吸収した分、重量が重くなるからだと思われます。

ブロッコリーは緑黄色野菜なので、ビタミンAも豊富ですし、ビタミンCもたくさん入っています。ですが、ビタミンCは水溶性のため、ゆでてしまうと半分ほど溶け出てしまいます。

なので、栄養面からすると、ゆでるよりもレンジで蒸すとビタミンCが残るので、少量であれば電子レンジの加熱がオススメです。

ブロッコリーに何で味を付けるか問題

カロリーを考える上で、低カロリーの野菜は特に注意すべきポイントがあります。どうやって食べるか、つまり何で味付けして食べるか、です。

今回のブロッコリーだと、定番はマヨネーズでしょう。マヨネーズは大さじ1(12g)で100キロカロリー前後ありますから、野菜サラダのカロリーのほとんどを持っていくレベルです。

ハーフなどカロリーカットのマヨネーズにしても、例えばキユーピーライト(75%カロリーカット)で大さじ1あたり24キロカロリーといいますから、よく考えて使いましょう。

ドレッシング類も同様で、ノンオイルを選ぶなどドレッシング自体のカロリーを気にするようにしましょう。

とはいえ、緑黄色野菜の特長であるビタミンAは脂溶性のため、少しの油と一緒に摂ることも大切なことです。油が絶対悪ではありませんので、その分量に注意しつつ賢く利用したいです。

ブロッコリーのちょい減カロリー:つぶしてみる

さて、ブロッコリーのちょい減カロリーアイデアですが「柔らかくしてつぶして料理に使おう!」です。

ブロッコリーは野菜の中では水分が少なめで、でんぷんも含まれているので、つぶすとじゃがいもに似た感じになります。

私の場合、例えばグラタンのマカロニの代わりにブロッコリーを使うと抜群に美味しかったです。マカロニやじゃがいもと比べれば半分以下のカロリーになります!栄養が抜けるという点も、軽くゆでてからホワイトソースで煮ると、溶け出ても煮汁ごと食べることになるので、損失は少なくできます。

ブロッコリーは加熱するとクセもなく、洋風でも和風でも幅広く使える野菜です。ぜひ活用してください!

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