サバ―定番以外のレシピで低カロリーに挑戦

投稿日：2018-02-19

サバは、昔から日本人に人気のある魚の1つです。日本近海で獲れなくなってきたため、日本人が好きな魚（消費量）ランキングでかなり落ちてしまいましたが、サバの味噌煮や塩焼きは定番ですし、最近ではサバの水煮缶がダイエットに良い、と売り切れ続出の大ブームにもなったのも記憶に新しいところです。

そんな人気のあるサバですが、脂が乗っているのが美味しい魚ですので、カロリーが気になるところです。実際のところ、サバのカロリーはどのくらいあるのでしょうか？また、サバを使ったちょい減カロリーアイデアも考えてみましょう。

食品標準成分表では、サバは三種類、マサバ・ゴマサバ・タイセイヨウサバで、生と調理後のカロリーが載っています。

サバの中では、タイセイヨウサバ＞マサバ＞ゴマサバの順にカロリーが高いです。
タイセイヨウサバはその脂が乗り方が良いので、カロリーは高くなっちゃいますね。ゴマサバはあっさりした味わいが特徴で、それがカロリーにも表れていますね。

水煮のカロリーは、これに調味料、例えば味噌や砂糖のカロリーをプラスするので、結果的には焼きより高くなります。

これを踏まえて、注目したいのは缶詰二種のカロリーです。

サバの水煮缶は100gあたり190キロカロリー、サバの味噌煮缶は217キロカロリーとなっています。

メーカーによって差は出るにしても、このカロリーはマサバ・タイセイヨウサバの水煮に比べて、圧倒的に低いカロリーとなっています。

ですから、旬の脂の乗ったサバを自分で煮るより、缶詰の方が低カロリーになります。

ちなみに参考にNHK「きょうの料理」の栗原はるみさんのサバの味噌煮のレシピでは、1人前サバ100gで300キロカロリーだそうです。
味噌・みりん・砂糖なども結構なカロリーがありますので、計算に入れておく必要があります。

缶詰は手軽さだけでなく、カロリーの面から見ても、ぜひ活用したいですね！

では、サバのちょい減カロリーのアイデアですが「サバのレシピのレパートリーを増やそう！」です！

サバといえば、味噌煮…塩焼き…しめ鯖…とイメージの強いレシピが揃ってます。ですが、サバ自体を低カロリーにすることはできませんから、他の具材でボリュームを上げてサバの量を減らす、または味噌以外で味付けする、というのが簡単です。

つまり、変わったレシピを覚える、というのは一つの手になります。

例えば…（きょうの料理サイトより）

サバの南蛮漬け…1人前160キロカロリー
サバの酢煮…1人前250キロカロリー
サバのトマト煮…1人前270キロカロリー
サバのキムチ煮…1人前280キロカロリー

まだまだ洋風レシピ、中華レシピもありますから、ぜひサバのレシピをいろいろ試してみましょう！