ちょい減カロリー生活

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かぼちゃ―カロリーも気になるが栄養は欲しい

投稿日:2017-03-11 更新日:

かぼちゃ

かぼちゃは輸入物も出回り一年中、手に入るようになってきました。かぼちゃは女性に人気のある甘い野菜ですが、その甘さからダイエットに不向きな野菜とも言われています。

かぼちゃには「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」と種類がありますが、今回は甘みやホクホク感が人気で市場の9割を占める「西洋かぼちゃ」(画像)を中心に取り上げます。

かぼちゃのカロリーは実際のところ、どれくらいあるのでしょうか?また、かぼちゃを利用したちょい減カロリーアイデアとは?

かぼちゃのカロリー

西洋かぼちゃ…91キロカロリー
日本かぼちゃ…49キロカロリー (100gあたり)

西洋かぼちゃと日本かぼちゃのカロリーの差は水分量の差です。この差がホクホク感につながります。

カロリーにあらわれていますが、炭水化物(糖質)も西洋かぼちゃが日本かぼちゃの2倍ほどあり、甘みが強いこともわかります。

また、食品標準成分表にはゆでた時のカロリーも書いてありますが
西洋かぼちゃ(生)…91キロカロリー
西洋かぼちゃ(ゆで)…93キロカロリー
と、ゆでた方がカロリーが上がるという現象が生じています。

かぼちゃの場合、ゆでると水分がわずかに出ていくので、カロリーもわずかに上がる、ということになります。

かぼちゃはレンジで蒸すと便利かつヘルシー!

かぼちゃは煮物や炒め物、天ぷらなど幅広く用いられる野菜です。甘辛い味や油との相性がよいからでしょう。でも、砂糖や油のようにカロリーの高い調味料は、カロリーを気にする上であまり摂りたくないものです。

だからといってかぼちゃをゆでるだけだと、栄養が水に流れ出てしまいます。それはもったいないですよね。

それで最近、主流になってきているのは「レンジで蒸す」という調理法です。種とワタを取って、かぼちゃを洗って水分を切らずに、大きいままラップでくるんでレンジにかけます。固さはお好みですが、意外と実の部分は早く柔らかくなります。

かぼちゃは固いので、生の状態で切るのは難しい場合があります。レンジで蒸す場合、丸ごとでもいけるので、その危なっかしさを取り除くことができるのも大きなメリットです。

かぼちゃのちょい減カロリー:甘味を最大限使う

かぼちゃを利用したちょい減カロリーアイデアは、「かぼちゃの持つ甘味を最大限利用しましょう」です。

かぼちゃの栄養価が高い緑黄色野菜なので、食べ過ぎだけ気を付ければ、ぜひ摂りたい食材です。ダイエット中は特に甘いものを控えたりするでしょうから、かぼちゃの甘みはありがたいものでしょう。

先ほども砂糖や油との相性が良いと書きましたが、そういう砂糖や油を使うレシピが定番なだけに、誘惑は大きいものです。でもかぼちゃの甘みは他の野菜のほのかな甘みに比べれば、ずっと舌で感じやすい強い甘みですから、砂糖を我慢しなければならないという感じにはならないと思います。

ぜひかぼちゃ本来の甘みを活用するレシピを見つけて作ってみましょう!

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