白菜―低カロリーの優秀な脇役食材

白菜は鍋に欠かせない野菜ですが、炒め物や煮物、ゆでてサラダやあえ物に、など様々な調理法で使うことのできる万能の野菜です。

さらに白菜自体の味はクセがなく、どんな具材と組み合わせても、どんな味付けにしても合いますから、よく食卓に上ることでしょう。実際、日本人が食べる野菜ランキングでは4位と上位につけています。（参照:2015年厚労省の調査によるランキング）

では、カロリーに注目すると、白菜はどのような特徴があるのでしょうか？また、白菜の特徴を生かしたちょい減カロリーアイデアとは？

白菜のカロリー

はくさい（生）…14キロカロリー
はくさい（ゆで）…13キロカロリー

白菜は水分が95％と多い野菜ですので、カロリーは野菜の中でも低い方です。

はくさい（塩漬）…16キロカロリー
はくさい（キムチ）…46キロカロリー（100gあたり）

漬物にすると水分が抜けるので、塩漬けならわずかにカロリーが上がります。
キムチは白菜のほかに、果物や砂糖を加えた調味液に漬け込み、その調味液ごと食べますからカロリーが倍以上になります。辛さに隠れているのでわからないだけで、唐辛子に匹敵するの量の砂糖やハチミツを足して、まろやかな味にするレシピもあります。

白菜料理のカロリーは？

では、白菜を調理するとどのくらいのカロリーになるのでしょうか？
定番の料理で1人前のカロリー比較してみましょう。（リンクはレシピのページに飛べます）

（鍋）

豚バラ白菜鍋…330キロカロリー
白菜と豚肉のチーズ鍋…230キロカロリー
豚肉と白菜の重ね煮鍋…390キロカロリー

（中華）

白菜と肉だんごの煮込み…420キロカロリー
八宝菜…220キロカロリー

（洋風）

白菜とたらのグラタン…400キロカロリー
ロール白菜…340キロカロリー

最初に書いた通り、白菜は何とでも合いますので、どんな料理にも足して大丈夫な野菜です。
カロリーの点から見れば、白菜は1人分で1/4個（200g）としても30キロカロリー程度ですから、大きな影響を与えません。かさ増しする食材としても優秀なのです。

白菜のちょい減カロリー：肉と組み合わせる

さて、白菜のちょい減カロリーアイデアですが、「旨みの多い肉を使った料理で使おう！」です。

白菜は単品ではあまり主張しない味です。だからこそ、脇役として優れているのですが、低カロリーだからといって白菜だけのおかずでは物足りないです。

それで白菜を主菜で使われているレシピを見ていくと、ダシの素となる肉類と一緒に調理することで、その旨みを吸いますし、トロトロになるまで火を通せば全体に旨みが絡んで美味しくなります。

それを踏まえて、ちょい減カロリーを目指すなら、意識してお肉を少量にして、白菜でボリュームを加えることを考えればよいわけです。

そのために、ダシのよく出る、場合によっては脂身も適度に含んだ肉を使うことによって、満足度が高くなる上に全体としてカロリーを減らせます。ちょい減ですから、なんでもかんでも我慢するのではなく、「全体としてちょっと減らす」を努力しましょう！

白菜は何にでも合う、便利で低カロリーな食材です。ぜひ活用していきましょう！