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枝豆―豆類の高カロリーを甘く見ない!

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枝豆はおつまみの定番というのは昔の話。最近では子供が好きな野菜ランキングのベスト3にランクインする人気の野菜です(カゴメ調べ11年度3位、08年度2位)。味を落とさずに冷凍できるようになったので、一年中食べられるようになった、というのも人気の理由の1つだと思います。

そんな人気野菜の枝豆ですが、カロリーの観点から気を付けるべきポイントがあります。それは「豆」なのに「野菜」という点です。その意味とは?また、枝豆でちょい減カロリーのアイデアとは?

枝豆のカロリー

枝豆のカロリーは食品標準成分表では野菜に分類されており、生・ゆで・冷凍の3種類のデータが載っています。

生…135キロカロリー
ゆで…134キロカロリー
冷凍…159キロカロリー (可食部100gあたり)

冷凍すると、水分が抜ける分、その他のたんぱく質や脂質の割合が増えてカロリーが高くなります。でも、これは1粒単位で見れば、抜けた水分量だけ軽くなってますからカロリーが変わらないということです。

それにしても、枝豆は野菜の中でずば抜けてカロリーが高いです。これは枝豆が大豆の未熟状態だからです。大豆は油が取れるほど多く含んでいますので、未熟な枝豆にも脂肪分が含まれている、というところです。野菜はほとんど脂質がありませんので、差が大きく広がります。

ちなみに冷凍は栄養が抜けたりしないの?という意見をよく見ますが、実際は旬の時期に安く大量に仕入れて冷凍しますので、季節外れに無理して作った生のものよりも栄養が多く含まれていることが多いです。「冷凍だから質が落ちる」という時代は終わったのです。

枝豆は豆?野菜?

さて枝豆はなぜ大豆なのに栄養成分表では野菜に分類されるのでしょう?

大豆は油を搾ったり、豆腐や納豆や油揚げなどに加工するために、あるいは乾燥させて保存性を高めます。一方、枝豆はそういった加工することを考えていない生鮮食品です。

畑での育ち方は途中まで一緒ですが、食べ方に大きな違いがあるので、大豆と枝豆で分類上の違いが出ているのです。

ちなみに、豆でも野菜の仲間になるさやいんげん、さやえんどうなどは緑黄色野菜なのですが、枝豆は淡色野菜になります。やはり、日の当たって良く育った「さや」を食べるか食べないのかの違いでしょうね。

枝豆のちょい減カロリー:

さて、枝豆のちょい減カロリーアイデアですが、「サラダのボリュームアップ」にいかがでしょうか?

枝豆はその甘味、野菜特有のクセがなく、子供でも食べやすい、個性も強くないので引き立て役になってくれる、という味の点で長所がかなりあります。

例えばポテトサラダに入れると、見た目と食感と味のアクセントになります。ポテトサラダはマヨネーズで味付けようとすると、けっこうな量が必要になりますが、食材の甘みを生かしつつ変化を付けることで、薄味でも美味しく食べられます。これでマヨネーズのちょい減を狙います。

つくねハンバーグにも入れるのも定番レシピです。肉の代わりに枝豆を入れるならちょい減カロリーですし、歯ごたえがあると満腹感につながる噛む動作が増えます。

枝豆自体は野菜としては高カロリーで、豚の赤身肉と同じくらいのカロリーです。決して油断はしないように、でもせっかく美味しい食材ですからこまめに活用していきましょう!

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