さつまいも―甘さをフル活用して減カロリー

さつまいもと聞くと、カロリー高めでダイエット時には避けたいと考えるかもしれません。では、実際にさつまいものカロリーと気を付けるべき点を考えてみましょう。

さつまいものカロリー

さつまいも（生）…134キロカロリー
じゃがいも（生）…76キロカロリー
ご飯（炊いたもの）…168キロカロリー　（100gあたり）

さつまいもは、ご飯より低いですが、水分が少なく炭水化物（糖質）が多いので、じゃがいもより高くなっています。甘い野菜、例えばかぼちゃ（91キロカロリー）と比べても、やはり水分量が10%ほど違い、さつまいもがカロリーが高くなります。

イモ類は炭水化物を多く含むものの、穀物よりも水分が多いために低カロリーで満腹感を得られる、という特徴があります。そのため、主食として比較するなら、イモ類はビタミンやミネラルもありますから、ダイエットに向いていると考えられます。

ただ、甘味が強いさつまいもは、その甘味を活かしたお菓子や料理に使われるため、どうしてもカロリーが高い、というイメージが付いて回ってしまうのでしょう。

では、代表的なさつまいも料理について考えてみましょう。

さつまいも料理のカロリー

焼き芋

焼き芋は100gあたり163キロカロリーです。これは焼くことで水分が抜けるので、グラム当たりのカロリーが上がります。さつまいもは生で食べるものではないので、焼き芋は最もシンプルな調理法でしょう。

ただ、こうなるとご飯（168kcal）と同じくらいのカロリーになりますから、食事をしっかり取った後にデザートとして食べるのは控えた方が良いかもしれません。

大学いも

冷凍食品の大学いもは、100gあたり302キロカロリーです（ニッスイの場合）。さつまいもを一旦揚げて、砂糖たっぷりのタレで絡める、というのですから、カロリーはどうしたって高くなります。

「揚げない大学いも」のレシピはたくさんあって見てみましたが、揚げないだけでは低カロリーか微妙なところです。それらの多くは油を使って炒めたり、油を混ぜたタレで煮る、など油は結局使ってるのですよね。

素揚げは吸油率3～8%と言われていますから、さつまいも1本200gに対して油6～16g…大さじ半分～1杯というところです。ですから、揚げないレシピなら、さつまいも1本に対し油大さじ1でカロリーが同じくらい、と見た方が良いと思います。（タレで砂糖を控えたりしていれば、低カロリーですが。）

スイートポテト

これが意外と高くなく、松蔵ポテトさんのサイトで公開されているところによれば100gで233キロカロリーです。洋菓子の中ではケーキよりも低い上に、ビタミン豊富なさつまいもですから、せっかく甘いものを食べるならスイートポテトはオススメです。

さつまいものちょい減カロリー：甘味を摂ろう

さて、さつまいものちょい減カロリーですが、さつまいもを「甘いもの」扱いしましょう。

甘いもの、例えばクリームやあんこは砂糖で甘みを出していますが、さつまいもを使った料理はさつまいもの甘みを生かすので、（しかもさつまいもは安価なのでケチることもないので、）それほど砂糖を使わないで済むそうです。

また、さつまいもは最初に書いた通り、ビタミンやミネラルもあるので、単に小麦粉と砂糖とクリームのお菓子よりも健康に良いので、甘いものが食べたくなった時に、こういうことを意識してはいかがでしょうか？