ちょい減カロリー生活

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料理

グラタン―野菜たっぷりのグラタンでカロリー減に

投稿日:2018-03-12 更新日:

グラタン

グラタンは熱々が美味しい寒い時にピッタリの料理です。溶けたチーズと濃厚なホワイトソースがマカロニに絡むと最高ですね!

そのグラタンの良いところは、カロリーの心配にも直結します…マカロニ・チーズ・バターと小麦粉のホワイトソースなど。グラタンは実際のところ、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか?また、グラタンのちょい減カロリーのアイデアも考えていきましょう~

グラタンのカロリー

では、グラタンのカロリーをNHK「きょうの料理」を参考に見ていきましょう。(リンクは公式「みんなのきょうの料理」サイトのレシピのページに飛びます)

グラタン…1人分820キロカロリー

栗原はるみさんのレシピでは、4人分でマカロニ100g、チーズ150g、鶏もも肉1枚、ホワイトソースには生クリームもたっぷり使っているので、かなりのカロリーになっています。

マカロニグラタン…1人分620キロカロリー

大宮勝雄さんのレシピは、4人分でマカロニ200gですが、肉や魚介を入れないので、その分、カロリーが少し減ります。

チキンマカロニグラタン…1人分490キロカロリー

土井善晴さんのレシピは、チーズを乗せずパン粉だけで焦げ目をつけるのが最大の特徴です。マカロニ100g、鶏もも肉も入れますが、ホワイトソースに生クリームも使わないので、かなりカロリーが抑えられます。

グラタンのカロリーの内訳

では、ちょい減カロリーを具体的に考えていくために、グラタンのカロリーの内訳を考えていきましょう。どんな食材にどれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

マカロニ…100gあたり379キロカロリー
鶏もも肉…100gあたり204キロカロリー
玉ねぎ…100gあたり37キロカロリー
チーズ…100gあたり305キロカロリー

(ホワイトソース)
牛乳…100gあたり67キロカロリー
バター…100gあたり745キロカロリー
小麦粉…100gあたり367キロカロリー

ホワイトソースはバターと小麦粉を同量(1人分10g)、牛乳が1人分100ccが目安になりますから、ホワイトソースだけで約200キロカロリーです。

グラタンのちょい減カロリー:野菜を多く入れる

さて、グラタンのちょい減カロリーのアイデアですが、「野菜の具材を多くしよう」です!

簡単なアイデアのようですが、グラタンに野菜って意外と入ってないですよね。マカロニグラタンなら玉ねぎやマッシュルーム、彩りでブロッコリーくらいでしょうか。

マカロニの代わりにじゃがいもでポテトグラタン、という選択もありますが、じゃがいもも炭水化物ですから、カロリー減という点ではあまり期待できません。(先述のマカロニのカロリーはゆでる前の状態のカロリーのため、高いです。)

ホワイトソースは、あまり個性が強すぎなければ何でも合うと思いますが、私が一番オススメなのは「ブロッコリー」です!

ブロッコリーはホクホクとした食感もありますし、ほんのりと甘みがあるのでホワイトソースとの相性もとても良いです。

(ブロッコリーグラタンの簡単なレシピ)

1:ブロッコリーを柔らかめにゆでで、軽くつぶしながら他の野菜と炒め合わせます。塩コショウで軽く味付けします。

2:グラタン皿に1の野菜を敷き、ホワイトソース、チーズをかけオーブンで焦げ目がつくまで焼きます。(具に火は通っているので、チーズだけ火が通れば良いです)

ホワイトソースを混ぜないことで少量で済ませられますし、マカロニやジャガイモではないので、カロリーはかなりカットできます。

ぜひお試しください!

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